Les 4 Stratégies gagnantes du coureur

LES 4 STRATÉGIES GAGNANTES DU COUREUR

ÉCHAUFFEMENT

Les 15 minutes qui précèdent votre entraînement représentent une durée déterminante pour favoriser votre performance ainsi que la diminution de vos risques de blessures. Une courte période d’échauffement permet à votre corps de s’adapter aux changements physiologiques engendrés par l’effort. En effet, un jogging progressif ainsi qu’une série de mouvements circulaires de vos principales articulations élèvent votre température corporelle et préparent votre système cardiovasculaire par l’augmentation de votre rythme cardiaque et de votre circulation sanguine.  En plus de lubrifier vos articulations et d’activer vos muscles et tendons, l’échauffement augmente vos chances d’optimiser votre efficacité à l’entraînement tout en maintenant les blessures à distance.

Trucs de l’entraîneur :
> Planifiez vos sorties de course de la semaine en avance pour ne pas sauter ou écourter votre échauffement.
> Commencez par de petites enjambées et augmentez graduellement l’amplitude de vos pas de course.
>  Soyez à l’écoute des signaux envoyés par votre corps tels que la tension dans vos muscles, le rythme de votre respiration et le battement de votre cœur.
PROGRESSION
Que vous soyez un coureur débutant ou chevronné, la mesure de votre progression représente une méthode efficace pour obtenir des résultats concrets. Plutôt que d’espérer des résultats rapides en augmentant le volume de votre entraînement, utilisez différents indicateurs pour mesurer votre évolution. Connaître votre progression, c’est pouvoir déterminer des objectifs réalistes en fonction de votre condition physique et évaluer l’impact de vos joggings hebdomadaires pour accroître votre motivation à l’entraînement.

La durée pour une même distance, la fréquence cardiaque au repos,  à l’effort et à la récupération, le sentiment ou la satisfaction d’avoir bien couru, la récupération suite à l’entraînement, la dépense calorique sont quelques-uns des indicateurs de progression que vous pouvez suivre en fonction de vos besoins. Vous reconnaîtrez rapidement les bienfaits d’une course régulière sur votre système cardiovasculaire par le sentiment d’être moins essoufflé, la facilité pour un effort donné ainsi que l’évolution des paramètres énoncés ci-haut.

Trucs de l’entraîneur :
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Achetez un cahier de notes dans lequel vous pourrez suivre les indicateurs de votre choix!
> Restez positifs! Gardez le focus sur vos propres objectifs personnels et évitez de vous comparer aux autres.
>  Accordez-vous le temps de vous améliorer. Chaque entraînement est influencé par de multiples facteurs comme le stress quotidien sur lesquels nous n’avons pas toujours le contrôle. Vous aurez des jours plus difficiles, et c’est normal!
RÉCUPÉRATION
Le repos du corps est un temps nécessaire et souvent négligé par de nombreux coureurs. Les périodes de non-entraînement ou de repos passif dites de « récupération » entre les sessions d’exercice sont d’une aussi grande importance que les séances elles-mêmes pour prédire votre performance. La récupération physique et psychologique permet à votre système de se mettre en mode reconstruction afin de contrer la fatigue métabolique et mentale engendrée par une session de course.

Une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et un sommeil réparateur ne sont pas les seules stratégies utilisées pour favoriser une bonne récupération. L’alternance d’entraînements difficiles et faibles en intensité, les périodes de détente ou encore des moments réservés pour se sentir bien comme profiter d’un massage, faire des étirements ou prendre un bain relaxant donnent la chance à vos fibres musculaires de se reconstruire et à votre métabolisme de faire le plein d’énergie.

Sachez que de s’entraîner sans relâche pose un frein majeur à votre progression de coureur. Nul besoin d’être un athlète pour comprendre qu’il y a un temps pour la course et un temps pour la récupération.

Trucs de l’entraîneur :
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Conservez des collations riches en protéines à consommer dans les 60 minutes suite à votre entraînement.
> Consultez votre entraîneur pour en savoir davantage sur la bonne fréquence d’entraînement à adopter selon votre niveau de course.
>  La régularité est l’une de vos clés de succès. Il est préférable d’alterner les entraînements plutôt que de vous donner à fond pendant 5 jours de suite!
PLAISIR
Pratiquer une activité physique telle que la course a certes de nombreux bienfaits sur votre santé. Entre prévenir vos risques de développer nombreuses maladies et améliorer votre condition physique générale, le plaisir à l’entraînement a un effet direct sur votre bien-être psychologique. En effet, les coureurs qui prennent plaisir à fouler le sol multiplient leurs chances de maintenir une bonne santé mentale tout en augmentant les probabilités de conserver un mode de vie actif sur le long terme. Il est tout à fait normal de ne pas se sentir emballé par la pensée d’un effort physique à tous les jours mais si vous avez choisi la course pour les mauvaises raisons, vos chances d’abandon n’en seront que plus grandes. L’important est de choisir une activité physique qui vous ressemble, qui vous fait sentir bien ou même rencontrer de nouvelles personnes. Évidemment, l’amour de la course peut grandir à force de le pratiquer donc n’oubliez pas de persévérer malgré les obstacles associés à l’apprentissage de ce sport.

Trucs de l’entraîneur :
> Listez 3 bonnes raisons de pratiquer la course! Si vous ne pouvez en identifier une, questionnez-vous sur les raisons qui vous ont fait adhérer à ce sport.
> N’hésitez pas à réduire votre intensité à l’entraînement si ce dernier est trop demandant. La marche rapide, le jogging récréatif ou encore l’alternance de ces deux options engendrent les mêmes bienfaits sur votre santé.
> Joignez un groupe de course qui vous ressemble et qui propose des entraînements non-routiniers!

 

Avant de débuter la pratique d’une activité physique telle que la course, n’oubliez pas de consulter votre médecin.
B. Farly, Kinésiologue, M.Sc.

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